Soupe de patate douce aux pois chiches crémeuse et protéinée
Un velouté doux et réconfortant à base de patate douce, carotte et pois chiches, enrichi au lait de coco. Naturellement protéiné, rassasiant et prêt en 30 minutes.
Portions: 4 personnes
Imprimez la recette Epinglez la recetteIngrédients
- 2 patates douces moyennes épluchées et coupées en morceaux
- 1 carotte épluchée et coupée en rondelles
- 200 grammes de pois chiches cuits en conserve, rincés et égouttés
- 20 centilitre(s) de lait de coco
- Basilic frais ou aromatique de saison
- 40 gramme(s) de Cheddar râpé pour servir
- Sel poivre
- Eau pour couvrir à fleur
Instructions
- Épluchez et coupez les patates douces en morceaux et la carotte en rondelles.
- Placez-les dans une casserole avec les pois chiches égouttés.
- Couvrez d'eau à fleur, salez et portez à ébullition.
- Laissez cuire à feu moyen environ 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient bien tendres.
- Ajoutez le lait de coco et le basilic, puis mixez jusqu'à obtenir un velouté lisse et crémeux.
- Rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre.
- Servez dans des bols chauds, parsemez de cheddar râpé et d'un peu de basilic frais.
Mes astuces pour réussir la recette
Comme d'habitude, je vous ai compilé ici toutes mes recommandations afin que vous puissiez réaliser cette recette dans les meilleures conditions possibles. S'il vous manque des informations, n'hésitez pas à me les demander en commentaires.
Le plus important
- Couvrez les légumes juste à fleur d'eau pour un velouté concentré et onctueux. Trop d'eau donnera une soupe trop liquide.
- Si la soupe est trop épaisse, ajoutez un filet d'eau chaude après le mixage.
- Protéines (estimation) : environ 8 g par part avec le cheddar, environ 6 g sans.
Conservation
- 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Réchauffez doucement à la casserole avec un filet d'eau si elle a épaissi.
- Se congèle très bien en portions individuelles.
Variantes
- Remplacez le lait de coco par de la crème d'avoine ou de la crème fraîche légère.
- Remplacez le basilic par de la coriandre fraîche, du persil ou une pincée de cumin.
- Pour plus de protéines : 80 g de lentilles corail crues ajoutées avec les légumes (environ 5 g de plus par part), 300 g de pois chiches au lieu de 200 g (environ 2 g de plus), 10 g de graines de courge par bol (environ 3 g de plus), 150 g de yaourt grec à la place du lait de coco, ajouté hors du feu (environ 3 à 4 g de plus), ou un œuf dur par bol (environ 6 g de plus).
Comment économiser ?
- Les pois chiches en conserve de marque distributeur sont souvent à moins de 0,60 € la boîte.
- La patate douce est un légume d'automne peu cher acheté en vrac.
- Le cheddar peut être remplacé par du gruyère râpé ou tout fromage à fondre que vous avez déjà.
Quel Matériel ?
- Un mixeur plongeant ou un blender suffit.
- Une casserole de 3 litres environ pour 4 parts.