À la maison, j’ai un enfant sportif qui dépense beaucoup d’énergie et qui doit manger à sa faim. En automne, quand les soirs raccourcissent, je cherche des repas chauds qui tiennent au corps sans passer par la viande tous les jours. Cette soupe de patates douces aux pois chiches coche toutes les cases : elle se fait en une seule casserole, elle est crémeuse grâce au lait de coco et elle apporte des protéines végétales qui changent des soupes de légumes classiques.
C’est une vraie soupe repas, que je sers dans de grands bols avec un peu de cheddar mature râpé par-dessus. Elle trouve sa place dans mes recettes de saison et dans mes repas végétariens, et elle se prépare en moins d’une demi-heure.
Les ingrédients de la soupe de patates douces aux pois chiches
- 2 patates douces moyennes à peau orange
- 1 carotte
- Des pois chiches cuits en conserve, rincés et égouttés
- Du lait de coco
- Basilic frais ou un autre aromate de saison
- Du cheddar mature râpé pour servir
- Du sel et du poivre
- De l’eau pour couvrir à fleur
Mon conseil le plus important : couvrez à fleur d’eau
Le secret de cette soupe tient en trois mots : à fleur d’eau. Les légumes et les pois chiches sont couverts d’eau juste à hauteur, pas un centimètre de plus. La patate douce est naturellement sucrée et fondante, et elle donne un velouté très concentré quand on ne la noie pas. Avec trop d’eau, on obtient une soupe fade et liquide qu’il faut ensuite rattraper avec de la crème ou un cube. Avec juste ce qu’il faut, la soupe est épaisse, onctueuse et pleine de goût, et le lait de coco n’a plus qu’à lui donner son côté soyeux.
Cuisez à feu moyen environ vingt minutes, jusqu’à ce que les patates douces s’écrasent sans résistance à la fourchette. Ajoutez ensuite le lait de coco et le basilic, puis mixez longtemps, jusqu’à un velouté parfaitement lisse. Si la soupe vous semble trop épaisse, ajoutez un filet d’eau chaude, jamais l’inverse : on rattrape toujours une soupe trop épaisse, rarement une soupe trop liquide.
Combien de protéines dans cette soupe ?
Parce que c’est une recette pensée pour un enfant sportif, voici mes calculs, à prendre comme des ordres de grandeur (les valeurs varient selon les marques et la taille des légumes). Pour 4 parts, les 200 g de pois chiches apportent environ 15 g de protéines, les patates douces environ 7 g, le lait de coco 2 g, la carotte 1 g et 40 g de cheddar mature (soit 10 g par bol) environ 10 g. Cela donne un total proche de 35 g, soit environ 8 g de protéines par part, avec le cheddar. Sans fromage, on tombe à environ 6 g.
C’est une bonne soupe repas, mais pas une soupe à 20 g. Si vous voulez la rendre plus protéinée, voici les ajouts que je vous conseille, tous végétariens :
Comment monter à 15 g de protéines par part
- Ajoutez 80 g de lentilles corail crues, directement dans la casserole avec les légumes : environ 5 g de plus par part, sans changer le temps de cuisson.
- Passez à 300 g de pois chiches au lieu de 200 g : environ 2 g de plus par part.
- Parsemez 10 g de graines de courge par bol : environ 3 g de plus par part, avec un croquant en prime.
- Remplacez le lait de coco par 150 g de yaourt grec ou de skyr ajouté hors du feu, juste avant de mixer : environ 3 à 4 g de plus par part.
- Servez avec un œuf dur coupé en deux : environ 6 g de plus par bol.
Avec les lentilles corail, les graines de courge et le yaourt grec, vous passez largement les 15 g par part.
Je termine toujours la soupe avec du cheddar mature râpé, dans le bol chaud. Il fond doucement, donne du caractère et apporte du sel et des protéines. Un cheddar jeune serait trop doux face à la patate douce, alors que le mature a assez de tempérament pour équilibrer le sucré. Si vous n’en avez pas, un gruyère râpé ou n’importe quel fromage à fondre fait très bien l’affaire.
Cette soupe revient à environ 3,50 € pour quatre parts, soit moins d’un euro par personne. Les pois chiches en boîte de marque distributeur sont souvent à moins de 0,60 € la boîte, et la patate douce est un légume d’automne peu cher, surtout acheté en vrac. Elle se garde quatre jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique et se congèle très bien en portions individuelles : parfait pour avoir un repas prêt les soirs pressés.
Vos questions sur la soupe de patates douces aux pois chiches
Comment faire une soupe de patates douces aux pois chiches ?
On épluche et on coupe les patates douces et la carotte, puis on les met dans une casserole avec les pois chiches égouttés. On couvre d’eau à fleur, on sale et on cuit environ vingt minutes à feu moyen. On ajoute ensuite le lait de coco et le basilic, puis on mixe jusqu’à obtenir un velouté lisse. On sert avec du cheddar râpé. Les quantités exactes et toutes les étapes sont dans la fiche recette.
Combien de protéines contient cette soupe ?
Environ 8 g par part avec le cheddar, et environ 6 g sans. Ce sont des estimations qui dépendent des marques et de la taille des légumes. Pour une soupe plus protéinée, ajoutez des lentilles corail, des graines de courge ou du yaourt grec, comme détaillé plus haut.
Comment enrichir la soupe en protéines sans viande ?
Les lentilles corail sont l’ajout le plus efficace, car elles cuisent en même temps que les légumes et se fondent complètement dans le velouté. Vous pouvez aussi augmenter la quantité de pois chiches, parsemer des graines de courge, ajouter un œuf dur ou remplacer le lait de coco par du yaourt grec ajouté hors du feu.
Quelle patate douce choisir pour une soupe ?
Choisissez des patates douces à peau orange, à chair orange. Elles sont plus fondantes et plus sucrées que celles à chair blanche, et elles donnent un velouté bien coloré. Prenez-les fermes, sans taches, et de taille moyenne pour qu’elles cuisent régulièrement.
Par quoi remplacer le lait de coco ?
Vous pouvez le remplacer par de la crème d’avoine ou par de la crème fraîche légère. Le goût sera moins exotique mais le velouté restera onctueux. Pour plus de protéines, utilisez du yaourt grec ajouté hors du feu juste avant de mixer, sans le faire bouillir.
Peut-on utiliser des pois chiches secs ?
Oui. Comptez environ 80 g de pois chiches secs, trempés la nuit puis cuits jusqu’à ce qu’ils soient tendres, pour remplacer 200 g de pois chiches en conserve égouttés. La version en conserve reste plus rapide et très économique.
Peut-on congeler cette soupe ?
Oui, elle se congèle très bien en portions individuelles. Décongelez-la au réfrigérateur la veille, puis réchauffez-la doucement à la casserole avec un filet d’eau, car elle épaissit en refroidissant. Ajoutez le cheddar et le basilic frais au moment de servir.
Peut-on la faire au Thermomix ou avec un blender ?
Je la prépare en casserole avec un mixeur plongeant, mais un blender donne un velouté encore plus lisse. Pour un robot cuiseur, le principe est le même : tout cuire à fleur d’eau, puis mixer avec le lait de coco. Je ne l’ai pas testée en robot, adaptez donc les temps de cuisson à votre appareil.
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Ingrédients
- 2 patates douces moyennes épluchées et coupées en morceaux
- 1 carotte épluchée et coupée en rondelles
- 200 grammes de pois chiches cuits en conserve, rincés et égouttés
- 20 centilitre(s) de lait de coco
- Basilic frais ou aromatique de saison
- 40 gramme(s) de Cheddar râpé pour servir
- Sel poivre
- Eau pour couvrir à fleur
Instructions
- Épluchez et coupez les patates douces en morceaux et la carotte en rondelles.
- Placez-les dans une casserole avec les pois chiches égouttés.
- Couvrez d’eau à fleur, salez et portez à ébullition.
- Laissez cuire à feu moyen environ 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
- Ajoutez le lait de coco et le basilic, puis mixez jusqu’à obtenir un velouté lisse et crémeux.
- Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.
- Servez dans des bols chauds, parsemez de cheddar râpé et d’un peu de basilic frais.
Notes
- Couvrez les légumes juste à fleur d’eau pour un velouté concentré et onctueux. Trop d’eau donnera une soupe trop liquide.
- Si la soupe est trop épaisse, ajoutez un filet d’eau chaude après le mixage.
- Protéines (estimation) : environ 8 g par part avec le cheddar, environ 6 g sans.
- 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Réchauffez doucement à la casserole avec un filet d’eau si elle a épaissi.
- Se congèle très bien en portions individuelles.
- Remplacez le lait de coco par de la crème d’avoine ou de la crème fraîche légère.
- Remplacez le basilic par de la coriandre fraîche, du persil ou une pincée de cumin.
- Pour plus de protéines : 80 g de lentilles corail crues ajoutées avec les légumes (environ 5 g de plus par part), 300 g de pois chiches au lieu de 200 g (environ 2 g de plus), 10 g de graines de courge par bol (environ 3 g de plus), 150 g de yaourt grec à la place du lait de coco, ajouté hors du feu (environ 3 à 4 g de plus), ou un œuf dur par bol (environ 6 g de plus).
- Les pois chiches en conserve de marque distributeur sont souvent à moins de 0,60 € la boîte.
- La patate douce est un légume d’automne peu cher acheté en vrac.
- Le cheddar peut être remplacé par du gruyère râpé ou tout fromage à fondre que vous avez déjà.
- Un mixeur plongeant ou un blender suffit.
- Une casserole de 3 litres environ pour 4 parts.