Tout savoir pour faire un poke bowl healthy facilement

Avec le poke bowl, c’est un vent nouveau qui souffle sur la foodosphère du manger sain. Tout droit venu de Hawai et plat typique de la cuisine locale, le poke bowl traditionnel se compose de saumon ou de thon cru, de riz vinaigré et de légumes (carottes, concombres, etc.).

Son identité culinaire le place donc à mi-chemin entre le shirashi japonais (un bol avec du riz, du poisson cru et de l’avocat) et le ceviche (morceaux de poissons crus marinés dans une sauce citronnée). Origine, ingrédients, recettes, sauces et variantes veggies, je vous dis tout sur la tendance poke bowl.

Cuisiner un poke bowl : ingrédients

Son ancêtre, le poke, est composé de poissons crus taillés en dés, d’algues, de noix de kukui et de condiments traditionnels. Avec sa popularité grandissante, il s’est mu en poke bowl (présenté dans un bol) et a intégré de nouveaux ingrédients : avocats, champignons, oignons frits, piments, coriandre, ananas ou concombres.

Il se sert avec du riz accompagné de sauce et le poisson utilisé est souvent du thon ou du saumon. Le rendu, plutôt photogénique, en fait une star incontestée des réseaux sociaux comme avant lui le bowl cake, le smoothie bowl ou le buddha bowl.

poke bowl
poke bowl

Recette facile de Poke bowl au thon ou au saumon

Voici une recette simple pour un poke bowl healthy et savoureux.

Pour les ingrédients, comptez, pour 2 gourmands : 2 pavés de thon rouge ou de saumon, un avocat, une mangue, un peu de gingembre, des graines de sésame, du riz cuit froid et une cuillère à soupe de vinaigre de riz, un oignon et une gousse d’ail.

Réalisez une marinade avec : un citron, une cuillère à café d’huile d’olive, une cuillère à soupe de sauce soja salée et une cuillère à café de curcuma.

Émincez l’oignon, écrasez l’ail et incorporez-les à la marinade avec le saumon ou le thon taillés en dés.

Découpez l’avocat en tranches, la mangue en morceaux et râpez le gingembre.

Réchauffez un peu le riz, il doit être tiède, puis ajoutez-y le vinaigre de riz.

Il ne manque plus que le dressage du poke bowl pour un résultat canon : placez d’abord le riz, puis l’avocat, la mangue, le gingembre et le poisson mariné.

Touche finale : saupoudrez de graines de sésame ! Avec ce poke bowl saumon ou thon, vous profitez maintenant d’un bon repas sain et équilibré.

Cette recette s’adapte aux goûts de chacun : le quinoa peut remplacer le riz, vous pouvez utiliser des légumes comme le concombre ou la carotte et des fruits comme l’ananas. Vous l’avez compris, soyez créatifs !

Poke bowl poulet
5 de 1 vote – Cliquez sur les étoiles pour voter!
La célèbre recette poke bowl revisitée avec ananas, feta, tomates et avocat
Voir la recette
une assiette buddha bowl estivale avec des poivrons

Poke bowl au poulet

Avec cette variante, on s’éloigne un peu de la recette de poke bowl traditionnelle. Au diable les préjugés et vive l’aventure !

Donc pour ceux qui ne sont pas fans de poisson cru, optez pour un poulet mariné (ou pas) dans la sauce soja + huile et cuit à la poêle. Pour la suite, suivez la recette de poke bowl classique.

Quelle sauce pour le poke bowl ?

Vous pouvez, comme décrit précédemment, faire mariner votre poisson cru avant de dresser. Une autre solution est de ne pas le faire mariner et de présenter la sauce sur le côté pour y tremper les ingrédients composant le poke bowl. Si vous n’aimez pas la sauce soja, optez pour une vinaigrette classique ou citronnée.

Poke bowl végétarien

Pour une version de poke bowl végétarienne, remplacez le poisson (ou le poulet) par du tofu préalablement doré à la poêle et suivez ensuite la recette classique.

Poke bowl vegan

Pour une version vegan, vous avez l’embarras du choix : du concombre, du chou, de l’avocat, des carottes, des tranches d’épi de maïs, des pois gourmands, des champignons, des pousses d’épinards, des fèves, des betteraves, de la mangue, de l’ananas ou encore de la grenade…

Comme pour la version classique, on découpe en dés ou en lanières et on sert avec un riz vinaigré ou du quinoa. Pour la sauce, reprenez celle de la recette à base de poisson ou toute autre vinaigrette.

Il existe aussi des poke bowl sucrés, idéal pour des petits déjeuners vitaminés

Energie bowl aux graines de chia, muesli et fruits rouges
3 de 1 vote – Cliquez sur les étoiles pour voter!
Un petit déjeuner healthy avec graines de chia, lait de coco, céréales et framboises
Voir la recette
petit déjeuner vitaminé et sain

Avez-vous déjà craqué pour le poke bowl ? N’hésitez pas à partager vos recettes et astuces en commentaires !

Inscrivez vous pour recevoir les dernières publications.
ATTENTION : après inscription, il faut cliquer sur le lien de confirmation que vous allez recevoir par mail. Sinon vous ne serez pas inscrits. Vérifiez vos mails ou vos spams.

Laisser un commentaire