Quand je suis seule à la maison pour la pause du midi, j’aime me préparer des assiettes simples et rapides. Aujourd’hui, je partage avec vous ce Bowl quinoa aux courgettes et tofu curry. C’est une proposition complète qui demande peu d’effort et qui s’intègre bien dans une organisation pour un repas en 30 minutes. L’idée est de réunir des ingrédients de base pour obtenir un déjeuner rassasiant et agréable pour faire une vraie coupure dans la journée.
La préparation de votre bowl complet
Pour réaliser ce plat sain, il suffit de s’organiser un minimum. Pendant que la céréale cuit dans l’eau bouillante, on s’occupe de faire dorer le tofu coupé en dés et les légumes à la poêle. C’est un plat de saison qui s’adapte selon ce qu’il vous reste dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
Les ingrédients de la recette
Pour assembler cette assiette végétarienne pour une personne, voici ce qu’il vous faut :
- Du quinoa (blanc ou un mélange de trois couleurs)
- Une courgette
- Du tofu ferme
- Du curry en poudre
- De l’oignon ou de l’échalote
- Un filet d’huile d’olive
- Une pointe de sel et de poivre
D’autres idées pour cuisiner vos légumes
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Foire Aux Questions sur le bowl au tofu et quinoa
Faut-il presser le tofu avant de le cuire ?
Oui, il est conseillé de bien éponger votre tofu ferme avec un torchon propre ou du papier absorbant avant de le couper. Cela permet de retirer l’excédent d’eau et aide la poudre de curry à mieux enrober les cubes pour qu’ils dorent bien lors de la cuisson.
Peut-on préparer ce repas à l’avance ?
C’est un déjeuner qui se prête très bien au batch cooking. Vous pouvez cuire votre quinoa et votre poêlée de légumes la veille, et conserver le tout dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Il suffira de réchauffer l’ensemble au moment de la pause, ou même de le déguster froid façon salade composée.
Bowl quinoa aux courgettes et tofu curry
Ingrédients
- 60 gramme(s) quinoa
- 1 courgette prenez une petite courgette
- 100 gramme(s) tofu ferme
- 1 cuillère(s) à café curry en poudre
- 1/2 oignon tige
- 1 cuillère(s) à soupe huile d'olive
- Sel
- Poivre
Instructions
- Rincez le quinoa et faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
- Épongez le tofu avec un torchon propre et coupez-le en petits dés. Mélangez-le dans un bol avec le curry en poudre.
- Lavez et coupez la courgette en dés. Émincez le demi-oignon.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Faites-y revenir l’oignon quelques instants.
- Ajoutez les dés de tofu au curry et faites-les dorer sur toutes les faces pendant environ 5 minutes.
- Ajoutez les dés de courgette, salez, poivrez et laissez sauter une dizaine de minutes en remuant régulièrement. Les légumes doivent rester un peu croquants.
- Dans un bol ou une assiette creuse, déposez le quinoa chaud, puis garnissez avec la poêlée de courgettes et tofu. Servez immédiatement.