Cuisiner sans lactose, c’est simple !

Nous ne sommes pas tous égaux devant le lait, car pour bien digérer le lactose, un sucre présent dans les produits laitiers, il faut avoir l’enzyme lactase présente dans notre organisme. Or, en grandissant, beaucoup de personnes deviennent intolérantes car la quantité de lactase diminue.

75% de la population mondiale digère mal le lactose après l’âge de 3 ans

Comment savoir si on est intolérant au lactose ?

L’intolérance au lactose se traduit différemment chez les personnes, et peut se reconnaitre si des symptômes tels que ballonnements, crampes abdominales, diarrhées, maux de tête, bouffées de chaleurs, etc… apparaissent suite à une consommation de produits laitiers. Non détectée, elle peut aussi provoquer une fatigue chronique avec douleurs musculaires.

Cuisiner sans lactose, c'est simple !
intolérance lactose

Pour savoir si on est intolérants au lactose, il faut écouter son corps, et observer ses réactions. C’est peut-être un exercice difficile au début, mais ça peut être salvateur. En cas de doute, faites donc un test en supprimant tous les produits laitiers pendant deux semaines.

Quels sont les aliments contenant du lactose ?

Attention le test peut paraitre facile, mais le lactose, outre être présent dans des produits évidents comme les produits laitiers, lait de vache et de chèvre, lait en poudre, fromages, yaourts, beurre, fromage blanc, béchamel, crème fraiche, pâte à tartiner, boissons lactées, viennoiseries, pâtisseries, glaces, etc… le lactose se cache aussi de de très nombreuses préparations alimentaires comme le pain de mie, la charcuterie et même dans certaines margarines ! Il fait aussi parti des constituants médicamenteux. Bref, cette liste est loin d’être exhaustive, et je vous invite donc à lire les étiquettes de composition de produits alimentaires que vous vous apprêtez à ingérer, vous risquez d’être surpris ! (et pour ceux qui ont la vue qui baissent, pas de panique, lait gluten et autres allergènes apparaissent en écriture grasse dans la composition)

La teneur en lactose des produits

Selon le seuil d’intolérance des personnes (qui est propre à chacun), la consommation de produits laitiers est possible de temps en temps en adaptant la quantité ingérée ou en s’orientant vers des produits à plus faible teneur en lactose comme le parmesan qui contient quasiment pas de lactose, le camembert ou encore les fromages de brebis et de chèvre. Mais en tout état de cause, ceci reste un ressenti personnel et c’est à chacun de faire ses propres expérimentations.


Sachez également qu’il existe des comprimés de lactase (en vente libre en parapharmacie ou sur internet) qui permettent d’atténuer les désagrément de l’intolérance lorsqu’on veut ou doit ingérer du lactose (prise de médicaments, déjeuner au restaurant) mais la prise de ces enzymes de lactase doit rester exceptionnelle car même si ça atténue les désagréments digestifs, ça ne changera en rien les autres symptômes (fatigue, maux de tête etc)

Comment consommer du calcium sans produits laitiers ?

Avoir sa dose de calcium sans consommer de produits laitiers c’est possible. Le calcium est présent dans beaucoup de légumes, d’herbes et de fruits comme les oranges, les épinards, les brocolis, ou encore le chou. Le calcium est également présent dans les fruits secs comme les figues séchées, les amandes les noix ou encore dans les sardines et le persil.

Et pour fixer le calcium que l’on ingère, rien de mieux que la vitamine D, alors n’hésitez pas à vous mettre au soleil dès que possible.

Par quoi remplacer le lait ?

D’expérience, je vous conseillerais de ne pas vouloir remplacer le lait à tout prix, mais de changer votre alimentation. Remplacer le lait du matin par de l’eau, du café, du thé, une infusion, un jus de frais, un smoothie, etc … Mais si vous vous voulez une boisson type lait, vous pouvez miser sur les boissons végétales.

  • Le lait de riz
  • Le lait de coco
  • Le lait noisette
  • Le lait de châtaigne, etc …
Cuisiner sans lactose, c'est simple !
Laits végétaux

Qu’est ce que je peux utiliser à la place du beurre ?

  • Les huiles végétales :
    Huiles d’olive, de noix, de colza, de tournesol, de sésame etc … Choisissez les de première pression à froid pour qu’elles gardent leur principe actif.
  • Les margarines végétales :
    Choisissez les sans protéines ni poudre de lait, sans huiles hydrogénées. Les margarines sont intéressantes lorsqu’elles sont riches en oméga 3 et 6.
  • Les purées d’oléagineux :
    Riches en protéines végétales, vitamines et acides gras essentiels, elles sont faites à partir de graines ou de noix. Elles entrent dans la composition de crèmes, biscuits, tartinades etc …

Comment se passer de crème ?

  • Les crèmes végétales
    La crème fraîche peut-être remplacée par ses homonymes végétales. Crème de soja, crème de riz, crème d’avoine se trouvent de plus en plus facilement en magasins et sont parfaites pour les quiches, les pâtes, etc … Si vous cherchez une crème fluide, misez sur les crèmes d’avoine et crèmes de riz. Si vous cherchez de la crème plus épaisse, vous pouvez vous orienter vers la crème soja. Pour la chantilly par contre, il va falloir vous orienter vers une crème plus grasse comme la crème de coco.

Ressources

Livres de cuisine sans lactose

Si vous cherchez à enrichir votre bibliothèque culinaire, voici trois livres utiles que je vous conseille. Plongez vous dans les pages de ces livres pour trouver votre bonheur.

Recettes sans lactose

Allez on passe à la pratique ? Pour ceux qui veulent se lancer, voici quelques idées recettes sans lait. Vous verrez, ça ne change pas grand chose à nos habitudes culinaires !

Crêpes au lait d’amandes
Une délicieuse recette pour des crêpes au lait d'amandes moelleuses et sans lactose
Tarte au fraise, crème pâtissière sans lactose
Une délicieuse tarte déclinée sans lactose avec une crème pâtissière à la margarine
Crème de coco aux billes de tapioca
Un dessert végétal sans lactose avec des billes de tapioca au lait de coco
Lasagnes courgettes tomates sans lactose
Un plat de lasagnes exquis aux bonnes saveurs de basilic, tomates et courgette, sans apport de produits laitiers.
Pain burger sans lactose
Une recette de pain burger rapide et facile, sans lait ni beurre
Cookies purée d’amandes et chocolat
Des cookies fondants sans beurre ni lactose, aux éclats de chocolat noir

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