Comment faire pour manger sainement ?

La question du manger sain est souvent débattue et fait partie des sujets d’articles récurrents dans toute la presse. Et à juste titre. Avec 39 % des + de 18 ans en surpoids en 2016 dans le monde, faire de la pédagogie est indispensable. Comment manger sain et pas cher, quels aliments pour manger sain le matin, le soir, etc. Beaucoup de questions qu’on se pose tous légitimement ! Je vous aide à y voir clair avec mes conseils pour reprendre une alimentation saine !

Pourquoi faut-il manger sainement et équilibré ?

Mais pour commencer, ça veut dire quoi manger sainement ? Le sujet fait l’objet de batailles sémantiques. Les scientifiques de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) abordent la question en listant les risques pour la santé d’une mauvaise alimentation : maladies cardiovasculaires, cancer, diabète, etc.

Cette liste montre combien une alimentation saine est un des piliers fondamentaux d’une bonne santé. L’OMS donne 3 conseils génériques pour manger sain :

• consommer davantage de fruits et légumes (en hiver misez sur les soupes de légumes, simple à préparer, en été profiter des ratatouilles, des curry d’aubergines, des salades composées de pommes de terre);
• manger plus de légumineuses (lentilles en curry, chakchouka de pois chiches, dahl de lentilles corail…), céréales complètes et fruits secs ;
• réduire les quantités de sel, de sucres et de graisses.

Maintenant que nous avons les bases d’une alimentation saine, passons à la mise en œuvre.

(Ré) apprendre à manger sain

Réduisez ou bannissez les produits transformés

Adopter un bon régime alimentaire dès l’enfance permet une croissance en bonne santé et un bon développement cognitif (lorsqu’on a des enfants, on évite de leur inculquer de mauvaises habitudes en faisant à manger, et non en allant acheter à manger). À long terme, on peut attendre une diminution des risques de surpoids, d’obésité et de maladies. Mais heureusement il n’est jamais trop tard pour apprendre à manger healthy ! Voici quelques conseils et principes faciles à mettre en œuvre pour manger sainement en toutes circonstances (même si vous êtes difficile ou que vous n’aimez pas les légumes !).

Les plats préparés et produits industriels sont à la fois caloriques et pauvres en nutriments. C’est-à-dire riches en mauvais gras et en sucre tout en apportant peu de vitamines, fibres, minéraux, etc. Du coup, ils perturbent la régulation de la glycémie et de la satiété.

En bref, on mange mal et en trop grandes quantités !

C’est la double peine qui conduit à faire des régimes inutiles qui font faire le yoyo.

La solution… on privilégie les bons petits plats fait maison, on investit dans les jus de fruits frais, bref on prend soin de soi !

Consommez des aliments naturels

Choisissez des produits frais, locaux et non transformés :

• fruits et légumes de saison (voir ce calendrier de saisonnalité) : on en recommande au moins 400 g/jour ;
• poissons et viandes de qualité (bio, label rouge) ;
• légumineuses (haricots, pois, lentilles, etc.) ;
• oléagineux : pistaches, amandes, noix, etc. ;
• céréales complètes : sarrasin, quinoa, riz, blé entier, seigle, épeautre.

Et on boit beaucoup d’eau !

Réduisez votre consommation de sel et de sucre

La consommation de sucre doit représenter autour de 5 % des besoins énergétiques journaliers, soit environ 25 g/jour hors fruits frais et lait. Pas de mystères : pour y arriver, évitez les sodas et préférez l’eau, bannissez les desserts trop sucrés et les sauces industrielles. Et of course lisez bien les étiquettes pour vérifier les teneurs en sucre des aliments que vous achetez. Pour vous y aider, téléchargez des applications comme Yuka ou OpenFoodFacts.

Pour le sel, la quantité doit être inférieure à 5 g/jour pour prévenir l’hypertension et les risques de cardiopathie.

Remplacez la viande rouge par des protéines végétales

Certaines directives nutritionnelles recommandent de limiter la consommation de viande rouge et de viande transformée. À la place, cuisinez des plats à base de légumineuses ou de quinoa, ils sont bons pour votre santé et vous gardez le plaisir du goût !

Les conseils pour un repas sain

Le secret d’un régime alimentaire sain et équilibré (et plaisir) est d’avoir en tête les bonnes quantités, soit en gros pour un repas pour un adulte :

• 250 g de légumes ;
• 120 g de fruits ;
• 100-120 g de viande ou 100-150 g de poisson ou 2 œufs ;
• 120 g de féculents ;
• un produit laitier : 1 pot de yaourt de 125 g ou 30 g de fromage.

Les cuissons vapeur, court-bouillon ou papillote sont à privilégier.

Et vous c’est quoi vos idées de recettes pour manger sain ? Le manger healthy est-il dans vos bonnes résolutions de 2021 ? Partagez vos trucs et astuces et vos craquages éventuels… on n’est pas des machines non plus !