Comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

À force de nous dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, qu’il est la clé d’un quotidien en forme et plein d’énergie, ben… on finit par avoir la pression (pas vous ?).

Bon, c’est sûr qu’avec un café avalé rapidement au saut du lit et un craquage en règle à 10 h sur le premier croissant qui nous fait de l’œil, on sent bien qu’on est loin du petit-déjeuner équilibré.

Pourtant il y a moyen de s’organiser un peu pour (re)prendre de bonnes habitudes alimentaires et rendre toute sa place à un petit déjeuner sain et savoureux.

petit déjeuner sain

Les règles de base d’un petit-déjeuner équilibré

Si les quantités dépendent du type d’activité que vous avez (être vissé sur sa chaise devant un écran est différent d’entraîneur de sport), quelques règles de base génériques s’imposent néanmoins quand on parle de petit-déjeuner healthy.

Si on en croit le sérieux Vidal qui travaille pour les professionnels de santé, voici la composition d’un petit-déjeuner équilibré :

  • eau, thé, café, lait, golden latte, etc, une boisson permet de bien se réhydrater après une nuit de sommeil ;
  • des aliments à base de céréales (flocons d’avoine, muesli, pain) qui, par leur teneur en glucides, apportent l’énergie requise pour démarrer sa journée : on évite les céréales transformées et sucrés ;
  • un produit laitier comme un yaourt, du lait, du fromage blanc, etc. pour ses apports en calcium, protéines et vitamines A, B et D ;
  • un fruit de préférence frais pour ses fibres, la vitamine C et les sels minéraux : si vous les préférez cuits, optez pour une compote.
Golden latte
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Une boisson bienfaisante à déguster le matin
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lait d'or au curcuma, golden mil ou lait doré

Il est préférable de consommer un fruit plutôt qu’un jus qui contient moins de fibres. Si toutefois vous préférez les jus, optez pour un frais, car les versions industrielles sont bien trop riches en sucre.

Pour garder le plaisir gustatif, on peut se permettre d’ajouter un peu de beurre, de miel ou de confiture sur les tartines en faisant attention aux quantités !

Faire les bons choix pour un petit-déjeuner pas trop calorique

Pour ceux qui surveillent leur ligne, il est tentant de se passer de petit-déjeuner pour à la fois gagner du temps et des calories… Sauf que, même si certains s’en portent bien, il est conseillé de ne pas sauter le petit-déjeuner pour éviter les craquages intempestifs et autres désordres alimentaires.

Si vraiment vous n’y arrivez pas, allez-y progressivement et prévoyez un fruit ou un laitage pour la fringale de milieu de matinée.

Quelques bonnes habitudes doivent aussi intégrer notre quotidien :

  • vérifiez la composition des aliments du commerce : certaines céréales sont très chargées en sucres ;
  • optez pour un pain de boulanger ou un pain maison et bannissez le pain de mie ou industriel à fort index glycémique ;
  • préférez le pain complet au pain blanc : son index glycémique est plus faible et il est plus riche en fibres.
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Comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

La fédération française de cardiologie conseille de petits bonus plaisir comme :

  • pour les gros appétits, rajouter des protéines animales, œuf ou jambon : on en réduit la consommation aux autres repas ;
  • des oléagineux (amandes, noix, noisettes) : recommandés quotidiennement, ils se consomment aussi à tout moment de la journée.

3 exemples de petits déjeuner équilibrés

Voici des idées de petits déjeuners sains pour vous aider à installer les bonnes habitudes :

  1. thé ou café, tartine de pain complet avec un peu de beurre, un yaourt de préférence non sucré, un fruit de saison ;
  2. café ou thé, muesli (sans sucre ajouté et avec du lait tiède), un fruit de saison et quelques amandes ou noix ;
  3. un verre d’eau, un œuf coque ou un oeuf dur avec une tranche de pain complet, un yaourt de préférence non sucré et un fruit de saison.
Energie bowl aux graines de chia, muesli et fruits rouges
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Un petit déjeuner healthy avec graines de chia, lait de coco, céréales et framboises
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petit déjeuner vitaminé et sain

Si vous êtes pressé, faites-vous un petit-déjeuner à emporter, c’est toujours plus sain qu’un arrêt croissant à la boulangerie : un café, un laitage sans sucre à boire (plus pratique) et une barre de céréales maison dont vous maîtrisez la composition, essayez par exemple ma recette de barres de céréales chocolat.

Et pour les week-ends, octroyez-vous de temps en temps le plaisir de préparer un brunch healthy avec de bons pancakes, ou une brioche maison par exemple.

Et vous c’est quoi votre routine pour un petit-déjeuner équilibré ?

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